راجع به رژیم اتکینز چه میدانید؟

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز توسط پزشکی به نام «دکتر رابرت سی. اتکینز» طراحی شده است. کتاب او درباره رژیم اتکینز در سال ۱۹۷۲ عنوان پرفروش‌ترین کتاب سال را به دست آورد. از آن زمان رژیم دکتر اتکینز در تمام دنیا معروف و کتاب‌های زیادی در مورد آن منتشر شد.

رژیم غذایی دکتر اتکینز دقیقا روی غذاهایی که به عنوان ناسالم و نامناسب شناخته می‌شدند، مثل غذاهایی با چربی اشباع شده، تمرکز می‌کرد. هرچند امروز تحقیقات جدید نشان داده که چربی اشباع شده بی‌خطر است.

تا کنون تحقیقات زیادی روی رژیم غذایی اتکینز انجام شده که نشان داده است این رژیم در مقایسه با رژیم‌های کم چرب (Low-Fat) منجر به کاهش وزن بیشتر و بهبود مشهودتر در سطح قند خون، تری‌گلیسرید، کلسترول خوب HDL و دیگر فاکتورهای سلامتی‌ می‌شود.

همچنین تحقیقات نشان داده که چربی زیاد موجود در این رژیم به طور میانگین باعث افزایش کلسترول بد LDL نمی‌شود. البته افزایش کلسترول بد در برخی از افراد دیده شده است.

علت تاثیر رژیم غذایی کم کربوهیدرات، کاهش اشتها به دلیل مصرف کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر است. به بیان دیگر در این روش بدون این که حتی به آن فکر کنید، کالری کمتری مصرف می‌کنید.1
 

۴ مرحله‌ی رژیم اتکینز

رژیم غذایی اتکنیز یک برنامه 4 مرحله ای است که هر کدام از مراحل با یکدیگر متفاوت هستند.
 

 مرحله اول (القاء)

مصرف کمتر از 20 گرم کربوهیدرات به مدت 2 هفته. مصرف مواد غذایی دارای چربی (اشباع شده) و پروتئین به همراه سبزیجات کم کربوهیدرات.این مرحله باعث شروع فرایند کاهش وزن میشود.
 

 مرحله دوم (متعادل سازی)

به آرامی آجیل، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقادیر کمی میوه به رژیم خود اضافه کنید.
 

 مرحله سوم (تنظیم دقیق)

زمانی که در حال نزدیک شدن به وزن مورد نظر خود هستید، کربوهیدرات های بیشتری به رژیم خود بیفزایید تا روند کاهش وزن کند شود.

 مرحله چهارم (نگهداری و تثبیت)

در این مرحله میتوانید هرچقدر کربوهیدرات که بدنتان بدون افزایش وزن میتواند دریافت کند را بخورید. این رژیم غذایی 4 مرحله ای کمی پیچیده است و تطابق داشتن سخت خواهد بود، اما تنها کاری که باید انجام بدهید، پیروی از برنامه غذایی است.

 بعضی از افراد ترجیح می دهند که مرحله القا را رد کنند و سبزی و میوه بسیاری بخورند، این مدل نیز بسیار تاثیرگذار و موثر بوده است.برخی انتخاب می کنند که در همان مرحله القا بمانند، و مصرف کربوهیدراتشان در پایین ترین و سطح و میزان باشد.2
 

غذاهایی که باید از خوردن‌شان اجتناب کنید

در رژیم اتکینز باید از خوردن غذاهای زیر خودداری کنید:
 

غذاهای شیرین

نوشیدنی‌های شیرین، آب‌میوه‌ها، کیک، شکلات، بستنی و…
 

غلات

گندم، گندم شهرکردی، چاودار، برنج و جو؛
 

روغن‌های نباتی

روغن سویا، روغن ذرت، روغن بذر کتان، روغن کانولا و برخی دیگر از روغن‌ها؛
 

چربی‌های ترانس

معمولا در غذاهای فرآوری‌شده‌ای یافت می‌شود که روی ترکیبات‌شان عبارت «هیدروژنه» وجود دارد؛
 

غذاهای کم‌چربی

این غذاها معمولا قند بالایی دارند؛
 

سبزیجات سرشار از کربوهیدرات

هویج، شلغم و… (فقط در مرحله‌ی القا)؛
 

میوه‌های سرشار از کربوهیدرات

موز، سیب، پرتقال، هلو و انگور (فقط در مرحله‌ی القا)؛
 

غذاهای نشاسته‌ای

سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین (فقط در مرحله‌ی القا)؛
 

حبوبات

عدس، لوبیا، نخود و… (فقط در مرحله‌ی القا).3
 

غذاهایی که باید بیشتر بخورید

باید غذاهای سالم زیر را به‌عنوان پایه‌ی رژیم غذایی‌تان درنظر بگیرید:
 

گوشت

گوشت گاو، گوشت گوسفند، مرغ و غیره؛
 

ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی

ماهی سالمون، ماهی قزل‌آلا، ماهی ساردین و…؛
 

تخم‌مرغ

بهترین نوع تخم‌مرغ، آنهایی هستند که با امگا ۳ غنی شده‌اند؛
 

سبزیجات کم‌کربوهیدرات

کلم‌پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه و غیره؛
 

لبنیات پرچرب

کره، پنیر، خامه و ماست پرچرب؛
 

مغزها و تخمه‌ها

بادام، ماکادمیا، گردو، تخمه‌ی آفتابگردان و غیره؛
 

چربی‌های سالم

روغن زیتون بکر، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو.

رژیم اتکینز خیلی پیچیده نیست. تا زمانی‌که پایه‌ی رژیم غذایی‌تان منابع پروتئینی چرب، سبزیجات، مغزها و سایر چربی‌های سالم باشند، وزن‌تان کاهش می‌یابد.3
 

آیا گیاه‌خواران می‌توانند رژیم اتکینز بگیرند؟

داشتن رژیم غذایی اتکینز برای گیاه‌خواران و حتی وگان‌ها هم ممکن است اما روند آن کمی دشوارتر می‌شود.

می‌توانید برای دریافت پروتئین، از غذاهایی که بر پایه پروتئین سویا هستند استفاده کنید و در کنار آن‌ها مغز‌ها و خشکبار مختلف بخورید. همچنین روغن نارگیل و روغن زیتون منابع بسیار عالی برای دریافت چربی سالم گیاهی هستند.

افرای که رژیم غذایی Lacto-ovo-vegetarians دارند (گیاه‌خوارانی که برخی از محصولات حیوانی مثل تخم‌مرغ و لبنیات را مصرف می‌کنند) می‌توانند در رژیم دکتر اتکینز از تخم مرغ، پنیر، کره، خامه و لبنیات پرچرب دیگر هم استفاده کنند.1
 

میان‌وعده‌های کم‌کربوهیدرات سالم

بسیاری از افراد با دنبال‌کردن رژیم اتکینز کاهش اشتها را تجربه می‌کنند. معمولا مصرف ۳ یا برخی اوقات ۲ وعده‌ی غذایی در روز باعث می‌شود فرد احساس سیری کند. بااین‌حال اگر در بین وعده‌ها احساس گرسنگی کردید، میان وعده های سالم و سریع زیر گزینه‌های خوبی محسوب می‌شوند:

باقی‌مانده‌ی وعده‌های غذایی؛

یک یا دو عدد تخم‌مرغ آب‌پز؛

مقداری پنیر؛

مقداری گوشت؛

یک مشت آجیل؛

مقداری ماست یونانی؛

میوه‌های خانواده‌ی بری همراه با خامه‌ی زده‌شده؛

هویج (در مرحله‌ی القا زیاد مصرف نکنید)؛

میوه‌ها (پس از مرحله‌ی القا مصرف کنید).3
 

لیست خرید رژیم غذایی اتکینز

گوشت: گوشت گاو، مرغ، بره، بوقلمون و بیکن

ماهی پر چرب: سالمون  و ماهی قزل آلاء

میگو و صدف

تخم مرغ

لبنیات: ماست یونانی، خامه پر چرب، کره و پنیر

سبزیجات: اسفناج، کاهو، گوجه، بروکلی، کلم، مارچوبه، پیاز و سایر سبزیجات

توت ها: بلوبری، توت فرنگی و سایر توت ها

مغزها و آجیل ها: بادام، گردو، فندق و سایر آجیل ها

دانه ها: مغز آفتاب گردان، تخم کدو و سایر دانه ها

شکلات تلخ

آووکادو

روغن زیتون

روغن نارگیل.4
 

نحوه حفظ کردن رژیم اتکینز، هنگام خوردن غذا در بیرون از منزل و رستورانها

در اکثر رستورانها، دسترسی به رژیم اتکینز بسیار آسان است

 -به جای نان، سیب زمینی یا برنج، سبزیجات بیشتری مصرف کنید.

-یک گوشت یا ماهی چرب سفارش دهید.

-همراه با غذایتان یک سس اضافی، کره یا روغن زیتون را مصرف کنید.2
 

نمونه‌ای از یک برنامه‌ی یک هفته‌ای رژیم اتکینز

در زیر نمونه‌ای از برنامه‌ی یک هفته‌ای اتکینز آمده است. اما باید با گذر زمان و ورود به مراحل بعدی رژیم، مصرف سبزیجات و میوه‌ها را افزایش دهید.
 

شنبه

صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ‌شده در روغن نارگیل؛

ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت از مغزها؛

شام: استیک گوشت و سبزیجات.

یکشنبه

صبحانه: کالباس و تخم‌مرغ؛

ناهار: باقی‌مانده‌ی مرغ و سبزیجات روز قبل؛

شام: چیزبرگر همراه با کره و سبزیجات بدون نان.
 

دوشنبه

صبحانه: املت با سبزیجات سرخ‌شده در کره؛

ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون؛

شام: گوشت چرخ‌کرده‌ی سرخ‌شده با سزیجات.
 

سه‌شنبه

صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ‌شده در روغن نارگیل؛

ناهار: باقی‌مانده‌ی غذای شب قبل؛

شام: ماهی سالمون با کره و سبزیجات.
 

چهارشنبه

صبحانه: کالباس و تخم‌مرغ؛

ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت از مغزها؛

شام: کوفته قلقلی با سبزیجات.
 

پنج‌شنبه

صبحانه: املت با سبزیجات مختلف سرخ‌شده در کره؛

ناهار: باقی‌مانده‌ی کوفته قلقلی از شب قبل؛

شام: گوشت گوسفند و سبزیجات.
 

جمعه

صبحانه: کالباس و تخم‌مرغ؛

ناهار: باقی‌مانده‌ی گوشت گوسفند و سبزیجات شب قبل؛

شام: بال مرغ گریل با سالسا و سبزیجات.

حتما انواع مختلف سبزیجات را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.3

پینوشتها
1.www.digikala.com
2.www.namnak.com
3.www.chetor.com
4.www.pezeshket.com